Gestione della rabbia in famiglia: come smettere di esplodere e iniziare a farsi ascoltare. Esempi reali e strategie

18 Lug 2025 - Coaching, Psicologia, Spunti & Risorse

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Quando la rabbia si accumula e poi esplode

Ti è mai successo di esplodere all’improvviso con le persone che ami? Una frase di troppo, una richiesta fuori tempo, uno sguardo che ti irrita… e tu che urli, sbatti la porta, ti allontani. E subito dopo ti senti svuotato, in colpa, magari anche “sbagliato”.

Succede. Spesso. E non perché sei impulsivo o aggressivo, ma perché non ti sei ascoltato prima, anche se può esserci la sensazione che sia l’altro a non ascoltarti e non capirti.

La rabbia, in realtà, è un’emozione primaria e utile: come la paura o il dolore, ci segnala un ostacolo tra noi e qualcosa a cui teniamo. Serve a proteggerci, a mobilitarci, a difendere i nostri bisogni. Ma quando viene ignorata o repressa, si trasforma in tensione costante, fino ad accumularsi ed esplodere. Non contro il problema, ma spesso contro chi ci è più vicino.

Nel blog vedremo due grandi categorie di ostacoli legati alla rabbia che esplode:

• Ostacoli esterni: mancanza di supporto, dinamiche relazionali, aspettative mancate, comunicazione disfunzionale
• Ostacoli interni: insicurezze, frustrazioni personali, senso di inadeguatezza o fallimento personale-professionale.

Vedremo come gestirli in modo strategico, prevenendo l’esplosione e trasformando la rabbia in una risorsa per migliorare le relazioni. Ecco alcuni esempi derivanti da persone che hanno deciso di trasformare la rabbia in una risorsa. Alla fine dell’articolo vedremo possibili strategie concrete. Per specifiche rimando ai libri in bibliografia o a prenotare una prima consulenza telefonica per rispondere gratuitamente a domande e dubbi sul percorso.

Varianti della rabbia repressa: quando scatta e perché

Quando la rabbia si accumula e poi esplode: ostacoli interni ed esterni.

1. La mamma che fa tutto da sola – ostacolo esterno

Rosalba (nome di fantasia) si alzava ogni mattina mezz’ora prima per preparare la colazione alla figlia. Il compagno restava a letto. Lei non diceva nulla, sperando che lui “se ne accorgesse da solo”. Un giorno, stanca e frustrata, è esplosa: urla, rancore, poi senso di colpa.
🔹 Ostacolo esterno: l’assenza di collaborazione da parte del partner
🔹 Ostacolo interno: il silenzio, la rinuncia nel cambiare le cose, talvolta c’è l’aspettativa che l’altro capisca o che sia più “spontaneo”, che finisce per rendere l’attesa controproducente(è un effetto della psicotrappola delle aspettative, secondo cui ci aspettiamo che l’altro si comporti come ci comporteremmo noi in alcune situazioni – Nardone, 1999 – Libro Psicotrappole.

Bastava un semplice: “Ho bisogno di una mano, possiamo organizzarci insieme?” per trasformare l’esperienza di Rosalba.

2. Il genitore che accumula e poi scoppia – ostacolo misto

Luca sopporta tutto: turni di lavoro, figli agitati, incomprensioni con la partner. Non dice nulla, non chiede aiuto. Ma basta un ritardo o una critica… e scatta. Poi si chiude per giorni.
🔹 Ostacolo esterno: carichi familiari e lavorativi elevati
🔹 Ostacolo interno: il non concedersi mai uno sfogo, l’idea di dover reggere sempre tutto, essere superman o superwoman

Non è cattivo: è stanco. Ed è solo.

3. La donna in crisi lavorativa – ostacolo interno

Serena ha smesso di parlare. Si sente diversa da prima: poco entusiasmo, molta insoddisfazione professionale. Lavora senza esprimere il disagio e ora è confusa “non sa più chi sono e cosa voglio” – dice con voce sofferente durante una videocall. È indecisa se restare o cambiare lavoro, poi torna a casa e, ogni tanto, esplode su chi non c’entra nulla.
🔹 Ostacolo interno: frustrazione accumulata, senso di inadeguatezza, perdita di identità
🔹 Ostacolo esterno: ambiente lavorativo che non riconosce o valorizza

Ecco un video anteprima del Webinar Gratuito di giovedì 31 luglio ore 19-20, sul tema: Perché ci arrabbiamo con le persone che amiamo?Come riconoscere la tua rabbia, si tratta di ostacoli interni o esterni?

Proseguiamo sulle tentate soluzioni che alimentano una reazione di rabbia e come comunicare diversamente con un partner poco collaborante, evitando di litigare. Ma quali tentativi fallimentari facciamo che finiscono per alimentare e scaricare rabbia in modo disfunzionale?

Le tentate soluzioni che peggiorano la rabbia

Nel tentativo di non litigare, spesso adottiamo strategie che ci fanno stare peggio:

• Reprimere le emozioni “per non fare storie”
• Aspettarsi che l’altro capisca da solo
• Esplodere e poi sentirsi in colpa
• Rinunciare a chiedere, per rassegnazione

“Quando eviti un conflitto, lo porti dentro di te.”
– Paul Watzlawick

Cosa succede se non affronti la rabbia?

• Ti senti sottovalutato o trascurato
• Aumentano nervosismo, ansia, insoddisfazione
• Peggiorano le relazioni familiari
• Ti giudichi “troppo emotivo” o “sempre sul punto di scattare”, ti chiudi agli altri
• Perdi spontaneità, entusiasmo, eviti il confronto e ti senti bloccato nelle relazioni o al lavoro.

Le strategie della Terapia Breve Strategica per gestire la rabbia

La rabbia non va eliminata. Va ascoltata, riconosciuta, incanalata.
Nel mio lavoro con la Terapia Breve Strategica ti accompagno a:

✔️ Riconoscere i segnali premonitori dell’esplosione per non perdere il controllo
✔️ Usare il dialogo interno per anticipare lo scontro
✔️ Comunicare i bisogni in modo strategico all’altro, senza aggressività
✔️ Allenarti a dire ciò che pensi, nel modo e nel momento giusto

Una frase come quella di Rosalba, ha svoltato la relazione:

“Mi sento sola nella gestione della mattina, possiamo organizzarci meglio?”
ha smosso l’altro ed è bastato per evitare settimane di frustrazione e tensione.

“Sii te stesso il cambiamento che vuoi vedere nell’altro” M. Ghandi

Adesso vediamo alcune strategie cucite un po’ più a misura degli esempi di Rosalba, Luca, Serena.

Strategie concrete per trasformare la rabbia in risorsa

1. Rosalba – La mamma che fa tutto da sola

Ostacolo: non esprime i suoi bisogni, spera che l’altro capisca da solo

🎯 Strategia consigliata: Taccuino della rabbia
Rosalba può iniziare con una semplice auto-osservazione quotidiana, compilando il suo “taccuino della rabbia”:

• Quando ho sentito rabbia oggi?
• Quanto era intensa?
• A chi era rivolta?
• Cosa ho fatto? Ho detto qualcosa o ho evitato?

✅ Questo esercizio l’aiuterà a rendere visibile il bisogno nascosto, evitare di esplodere e iniziare a esprimerlo con chiarezza, prima che diventi insostenibile.

🎯 Strategia comunicativa: Anticipare per ridurre

Sostituisci l’attesa silenziosa con una richiesta chiara, con tono calmo ma deciso:

“Mi sto accorgendo che la mattina è troppo pesante per me. Possiamo trovare un modo per condividerla meglio?”

Anticipa il confronto, invece di rimandarlo. Se dici ciò che ti pesa quando ancora sei calma, puoi cambiare il corso della giornata, come Rosalba ha fatto riuscendo a ottenere collaborazione dal marito durante la colazione.

2. Luca – Il genitore che accumula e poi scoppia

Ostacolo: si trattiene troppo per non creare problemi, ma poi scatta

✉️ Strategia consigliata: Epistolario della rabbia
Luca può scrivere ogni sera una lettera senza censura a ciò che lo fa arrabbiare (persone, situazioni, sé stesso). Non va inviata: si può strappare o cestinare. Questo gesto libera la pressione interna senza fare danni. È una forma di “sfogo intelligente” che consente di separare l’emozione dall’azione impulsiva. Se ti lasci andare ti fa ragionare.

✅ Scrivere aiuta a svuotarsi senza scaricare addosso ad altri, evitando sensi di colpa, smorza l’emozione incanalandola e fa emergere la ragione che ci aiuta nella relazione.

3. Serena – La donna in crisi lavorativa

Ostacolo: accumula frustrazione e la riversa indirettamente in famiglia

Vorrebbe migliorare ma non riesce a farlo, qui l’indicazione è di capire cosa migliorare e come farlo. In terapia breve strategica lo facciamo usando un pensiero paradossale:

🔁 Strategia consigliata: Peggioramento immaginato (paradosso)
Serena può chiedersi:

“Se volessi davvero far rovinare tutto, le mie giornate, il mio umore, il mio lavoro, cosa dovrei fare o non fare; cosa dovrei pensare o non pensare per peggiorare la mia situazione?

Questo la aiuta a riconoscere i suoi automatismi dannosi (silenzio, rinuncia, scatti) e a esplorare alternative più sane per migliorare se stessi

✅ Questa tecnica, se fatta con ironia e consapevolezza, permette di rompere il copione e generare nuove possibilità di risposta più lucide e funzionali.

Aggiungerei anche l’utilizzo del Taccuino della rabbia come sopra, per studiare e conoscere al meglio il proprio nemico interno – Cosa ho fatto? Ho detto qualcosa o ho evitato? Quando ho sentito rabbia oggi?Quanto era intensa? A chi era rivolta?-

Nulla è nemico dell’uomo quanto egli stesso (Cicerone)

✨ Ogni strategia funziona se ti permette di:

• fermarti prima di esplodere, controllando senza perdere il controllo
• riconoscere cosa ti fa male, conoscendo e trasformando
• agire con intenzione, non solo per reazione.

Va cucita in base al caso, qui è esemplificativo: puoi provare ad applicare uno o più di questi esercizi ma se qualcosa non funziona e senti che il problema di gestione della rabbia non va via, ti senti sempre più in gabbia, il mio consiglio è di rivolgersi a un professionista della salute mentale per costruire un percorso su misura per uscire dalla gabbia e tornare a sentirsi liberi di esprimersi senza sentirsi giudicati, inadeguati o incapaci nelle relazioni e nella gestione di sé.

Benefici: cosa succede quando impari la gestione la rabbia?

• Ti esprimi con chiarezza
• Ti senti compreso e più leggero
• Migliorano i momenti in famiglia
• Sparisce il senso di colpa dopo le esplosioni
• Rinasce la tua energia e la voglia di stare bene con gli altri

Scarica gratuitamente la Guida Richiedila per > Conoscere e gestire la Rabbia in famiglia

Ecco alcune recensioni di persone che hanno scelto di cucire su di sé un percorso adatto alle proprie esigenze e obiettivi.

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Con me, Alessandro Conforti, psicologo breve-strategico esperto in rabbia, ansia e stress relazionale.

📅 Giovedì 31 luglio – ore 19:00 – 20:00
📍 Online su Zoom
🎟️ Abbiamo completato le iscrizioni ma ne abbiamo aperte altre 5. Si accede su selezione inviando un msg a Alessandro Conforti Di Lorenzo

Bibliografia

• Milanese R. Rabbia, un’emozione da addomesticare (e cavalcare) (2023)
• Nardone, G. Problem Solving Strategico (2009)
• Watzlawick, P., Weakland, J., Fisch, R. (1974). Change: Principles of Problem Formation and Problem Resolution. Norton.

Dott. Alessandro Conforti Di Lorenzo – Psicologo Breve-Strategico Padova, Ponte San Nicolo, Piove di Sacco, Caselle di Selvazzano, Rubano, Vicenza, Arzignano – Aiuto persone ad uscire da momenti di crisi, imparando a gestire ansie, paure, angosce, panico, ossessioni, pensieri negativi, tornando a viversi la vita, le relazioni, il lavoro. Leggi le recensioni cliccando qui. Prenota subito un colloquio via mail info@alessandro-conforti.it o via WhatsApp al +393283489136

Dott. Alessandro Conforti Di Lorenzo – Psicologo Breve-Strategico Padova, Ponte San Nicolo, Piove di Sacco, Caselle di Selvazzano, Rubano, Vicenza, Arzignano – Aiuto persone ad uscire da momenti di crisi, imparando a gestire ansie, paure, angosce, panico, ossessioni, pensieri negativi, tornando a viversi la vita, le relazioni, il lavoro. Leggi le recensioni cliccando qui. Prenota subito un colloquio via mail info@alessandro-conforti.it o via WhatsApp al +393283489136