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L’ATTENZIONE: come svilupparla?

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Spunti & Risorse

Le mie 8 abitudini per sviluppare l’attenzione

In un mondo ricco di stimoli, persone, informazioni e notifiche è facile distrarsi e sviluppare l’attenzione. La distrazione porta a distruzione, ad esempio quando si è alla guida di un’auto. La distrazione porta a insoddisfazione: quando si vuole scrivere un progetto, una poesia o pianificare i prossimi passi per raggiungere obiettivi. L’attenzione è ciò che ci resta da sviluppare, come risorsa per crescere e realizzare i nostri desideri.

Intendo l’attenzione focalizzata, la capacità di restare focalizzati sul presente, cogliere, percepire e selezionare informazioni utili a ciò che si sta facendo. Vivendo nell’era del bombardamento di stimoli, risulta fondamentale acquisire quest’abilità.

L’attenzione è la capacità di selezionare gli stimoli e di mettere in azione i meccanismi che provvedono a immagazzinare le informazioni nei depositi di memoria a breve e a lungo termine, con influenza diretta sull’efficienza delle prestazioni nei compiti di vigilanza”. [Umberto Galimberti, Dizionario di psicologia, UTET, 1992]

È una cosa difficilissima e posso testimoniarlo io: un distratto da manuale, tant’è che l’esclamazione: “Ale stai più attento! Sei distratto!” – l’ho inserita tra le top ten più ascoltate in 30 anni di vita. Ebbene sì. Potrei restare giorni a raccontarti i danni recati con la mia distrazione ma ti racconto solo l’ultima, quella che mi ha ispirato a quest’articolo: ho fatto cadere della cera di candela sulla testiera del pc, mentre cercavo di sviluppare le mie capacità attentive: è su questo che voglio portare la tua attenzione (!), credimi, cioè sulla necessità di sviluppare l’attenzione, aumentarne l’efficacia. Spesso può salvarci la vita. Da un paio di anni mi sto impegnando e i miei risultati li sto ottenendo: meno bicchieri rotti, meno chiavi lasciate in casa, meno cose lasciate a metà e meno persone ferite con i miei movimenti goffi e distratti. Tranne la tastiera del mio pc.

Non ti racconterò l’episodio, altrimenti sposterei l’attenzione su altro, ma condivido con te la reazione che ho avuto e le riflessioni partorite.

La reazione
Alla vista della cera bollente che si espandeva su quasi metà tastiera del PC, ho urlato e poi ho cercato di mantenere la calma perché erano le 7.30 del mattino, mentre c’era chi ancora riposava.
Cosa imparo da questa lezione di vita, visto che fino a ieri andava tutto bene? – mi sono chiesto.
Imparo che devo rivedere le mie abitudini, riprenderle e continuarle ad applicare quotidianamente per l’obiettivo prefissato: sviluppare la mia attenzione.

Ho lasciato fluire le mie emozioni e le mie abitudini sulla tastiera, scegliendo di riprenderle con più costanza dal giorno successivo. Si tratta di un mix di attività che possono aiutano non solo a sviluppare l’attenzione ma anche motivare, vivere la giornata serenamente e realizzare i propri progetti con efficienza.

Ho deciso di condividerle qui: potrebbero esserti utili anche a te. Non sono dei consigli ma un esempio, uno spunto.
Sono partito dalla seconda domanda:

Come faccio quotidianamente a sviluppare la mia attenzione o, perlomeno, a cercare di stare più attento?

1. MEDITAZIONE

Numerose ricerche scientifiche hanno rilevato che pratiche di meditazione, yoga, mindfulness, training autogeno e simili aumentano la consapevolezza dell’individuo, la capacità di restare concentrati e quindi di riconoscere gli stimoli che distolgono la nostra attenzione. Il consiglio è di farlo almeno per 15 minuti al giorno, cercando di liberare la mente, svuotandola da pensieri e preoccupazioni quotidiane. Puoi usare tutti i tuoi 5 sensi ma cerca di individuare il tuo, quello che è più sviluppato, in grado di condurti in uno stato di totale rilassamento. Puoi concentrarti su una musica, un profumo, una sensazione tattile (come l’aria che esce dal naso o i piedi che poggiano per terra) o un’immagine mentale. Io preferisco:

  • musica rilassante: dopo mesi di ricerca ho trovato quella adatta a me, clicca qui.
  • incenso: A volte ho usato dei fiori: come il lilium o la pianta della gardenia, profumatissima!
  • immaginazione: visualizzo nella mia mente un mare calmo e piatto e ogni pensiero disturbante lo associo a una barca che passa e poi scompare all’orizzonte. Oppure immagino di stare su una rupe, come un lupo, di guardare sotto di me e di illuminare il mondo con un luce che si sviluppa e si propaga dal mio cuore. Ah, ti consiglio di non sospendere mai mai mai. Altrimenti fai la fine del mio pc, inondato dalla cera della candela, poco dopo la meditazione.

2. CONSAPEVOLEZZA DELL’ ATTIVITA’

All’inizio di ogni attività, spesso ripeto dentro di me:

  • tipologia (cosa sto iniziando a fare);
  • obiettivo (a cosa mi serve);
  • informazioni e strumenti necessari;
  • tempo da dedicare

È come ripetizione prima di un esame, in grado di rinfrescare la memoria, collocarti nel tuo ruolo e tenere lontani pensieri distraenti.

3. CONTESTUALIZZARE

Consapevole dell’attività, cerco un contesto adatto che sia stimolante e utile alla mia attenzione e produttività. Creo le condizioni per concentrarmi su di essa e mantenere sostenuta l’attenzione, rispettando e sfruttando i tempi predefiniti.

4. ANSIA E PAURA

Se è sabato e si sta avvicinando l’ora del concerto, sopraggiungono spesso stanchezza e svogliatezza. Cosa faccio? Cerco di auto indurmi ansia e paura 😉: essendo segnali che, sin dai tempi delle caverne, attivano corpo e mente per la ricerca di strategie di sopravvivenza, allora cerco di immaginare cosa può accadere se decidessi di non terminare quel compito: il mio essere ansioso di natura, diventa una condizione sine qua non per stare più attento e migliorare le mie prestazioni. Poi, penso al danno che sto recando o che posso recare in caso di errori dovuti alla mancanza di attenzione, inizio ad avere paura delle conseguenza, e mi do da fare, ri-focalizzando l’attenzione sul precedente oggetto.
Mi raccomando: questo 4° punto, richiede una lunga esperienza di autogestione di sé e autosservazione. Usala in piccole dosi, prova e se funziona anche a te, ben venga!

5. IL FUTURO NON ESISTE

Molti momenti della mia vita l’ho sprecata a pensare al futuro, senza concentrarmi sul presente, perdendomi il bello che può esserci in qualunque situazione vissuta. Ora, a 30 anni, ho deciso di non pensare al futuro e di vivermi il presente. Durante un’attività, cerco di non pensare a quella successiva per evitare di distrarmi (come quando, ad esempio, penso di dover andare al concerto). Pensare “Il futuro non esiste, è già nel presente”, spesso mi aiuta.

6. ELIMINARE DISTRAZIONI

Questo è alla base di ogni attività che richiede massima concentrazione e produttività. L’ideale sarebbe conoscere già cosa ti piace / cosa ti distrae / cosa ti concentra, per creare il contesto di cui ti parlavo prima. Se già li conosci, segui il passo del “contestualizzare”. Se non le conosci, allena la tua attenzione prestando attenzione a ciò che ti distrae.  Appena sopraggiungono le distrazioni, fermati, ascoltati, guardati intorno e cerca di capire cosa ti ha distolto e la prossima volta elimina quella fonte di distrazione. A me distrae:

– una sigaretta: l’attenzione inizia a calare già mentre la preparo e poi svanisce del tutto quando il fumo entra in circolo nel mio sangue e arriva al cervello

– la musica: sì, certe volte preferisco il silenzio altre volte cerco una musica adatta a quel preciso momento

– gente che parla: quando studiavo all’università mi chiudevo in aula studio oppure sfruttavo le ore mattutine per studiare in casa mentre tutti dormivano

– troppo caffè: come ogni sostanza eccitante aumenta la mia vigilanza, riduce il sonno e la stanchezza ma influisce negativamente su attenzione e concentrazione.

– notifiche: whats app, chiamate, msg, social network, email sono le maggiori fonti di distrazione. Se non c’è urgenza massima di reperibilità per emergenze, spengo tutto. Ho finalmente capito che le email non le cancella nessuno e si possono leggere persino il giorno dopo!

A volte, uso un generatore di atmosfere che riproduce suoni naturali che rilassano, ti concentrano e ti aiutano a mantenere un’attenzione elevata. Trovi il link alla fine dell’articolo.

7. NO AL MULTITASKING

Ricerche e testimonianze di manager e persone di successo, testimoniano che svolgere più attività contemporanemante riduca attenzione, concentrazione e produttività. Il cervello è fatto per pensare a poche cose alla volta. Lo dimostrano esperimenti di psicologia e neuroscienze sulla produttività del cervello: essa diminuisce quando più attività richiedono lo stesso grado di energie (Kanheman) e le prestazioni migliori si hanno quando ci si occupa di una sola attività. Un piccolo miglioramento si registra quando un’attività su due è una procedura automatica (come guidare) e l’altra un po’ meno: ma come dimostrano le statistiche sugli incidenti per distrazione, è sempre meglio dedicarsi a una sola attività: o guidi o guardi le notifiche su Facebook.

Fino a qualche anno fa ero orgoglioso della mia capacità di gestire più cose contemporaneamente. Successivamente ho dovuto fare i conti con grandi errori (che mi sono costati esami e relazioni interpersonali). Ho capito che l’origine era la disattenzione causata dalle svariate attività a cui mi dedicavo. Oggi, cerco di dedicarmi a poche attività o nei momenti in cui c’è un evitabile sovrapposizione, cerco perlomeno di suddividere la mia giornata in momenti che vanno da 1 ora a 3 ore e durante le quali mi dedico a una sola cosa.
I risultati si vedono: sto più attento, faccio meno errori e porto a termine i miei impegni.

8. NO AI VIZI E SI AL RIPOSO
Se il giorno dopo ho un’attività in cui è richiesta attenzione e lucidità al 100%, la sera precedente non bevo alcolici, non fumo e vado a letto presto. Alcool e nicotina, entrano nel sangue, arrivano al cervello e creano reazioni che fanno poco bene alle nostre funzioni cognitive: pensiero, memoria, attenzione. Lo sapevi? Se clicchi QUI trovi un piccolo articolo con riferimenti su ricerche e risultati.

Questo è quello che faccio quasi quotidianamente per cercare attenzione, concentrazione e sviluppare al massimo le potenzialità del mio cervello. A volte si ha la necessità di ricercare le condizioni adatte a noi e il web può aiutarti, come il generatore di atmosfere che uso spesso per lavorare nella natura anche da casa 😉. Clicca qui 

Tu cosa fai?Fammi sapere. Scrivimi: potresti ispirarmi.;-)

Buona attenzione

Alessandro

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